घर पर वजन घटाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है नियमित व्यायाम करना। वजन घटाने के लिए कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण लेने की सलाह दी जाती है। इसमें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (पुश-अप्स, लंजेस, पुल-अप्स, डंबल प्रेस, डेडलिफ्ट्स) और कार्डियो (दौड़ना, एरोबिक्स, तैराकी, रस्सी कूदना) शामिल होना चाहिए।
व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना विकसित करते समय, खेल प्रशिक्षण के स्तर, वजन, उम्र, जीवनशैली और पेशे जैसे कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए।
घरेलू प्रशिक्षण के लिए शक्ति अभ्यास का एक सेट
घर पर शक्ति प्रशिक्षण तीन समस्याओं का समाधान करता है: यह मांसपेशियों को टोन करता है, कैलोरी की खपत बढ़ाता है और अंतःस्रावी तंत्र को उत्तेजित करता है। यह चयापचय को सक्रिय करने और वसा जलने की दर को बढ़ाने में मदद करता है।
पाठ की शुरुआत हृदय, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को भार के लिए तैयार करने से होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, वार्म-अप करने की सिफारिश की जाती है: कुछ मिनटों के लिए रस्सी कूदें, शरीर के स्ट्रेचिंग मोड़ की एक श्रृंखला करें, अंगों को घुमाएं और धड़ को मोड़ें। प्रशिक्षण की तैयारी में लगभग 15 मिनट का समय लगता है।
मुख्य पाठ की अवधि 45 से 55 मिनट के बीच होनी चाहिए।
फेफड़े
ऊरु बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों की शक्तिशाली पंपिंग की अनुमति देता है। नितंब, कमर की मांसपेशियां और पेट भी तनाव के अधीन हैं।
निष्पादन क्रम:
- प्रारंभिक स्थिति लें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं, अपनी मुद्रा सीधी करें और अपने पेट को अंदर खींचें।
- अपने शरीर को नीचे करते हुए अपने बाएं पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने दाहिने पैर से स्क्वाट स्टेप करें।
चार श्रृंखलाओं में से प्रत्येक में, आपको सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ 13-16 दोहराव करना चाहिए।
डेडलिफ्ट
एक शक्तिशाली, ऊर्जा खपत करने वाला व्यायाम वज़न के साथ किया जाना चाहिए: डम्बल, केटलबेल, बारबेल। घर पर, आप तात्कालिक साधनों का उपयोग कर सकते हैं: एक बैग या पानी की बड़ी बोतलें।
तकनीक:
- अपनी हथेलियों में दो डम्बल रखें और उन्हें अपनी जांघों के सामने की ओर नीचे करें।
- अपनी पिंडलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने शरीर को 90 डिग्री आगे झुकाते हुए प्रक्षेप्य को नीचे करें (आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं)।
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, सीधे खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
- 12-14 पुनरावृत्तियाँ करें।
श्रृंखला के बीच पुनर्प्राप्ति विराम 55-70 सेकंड है। दृष्टिकोणों की संख्या चार है.
पुश-अप्स
पुश-अप्स से पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधे की ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से पंप करना संभव हो जाता है।
सही पुश-अप तकनीक का क्रम:
- अपने पेट को नीचे करके फर्श पर झुकें, अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर रखें, अपनी पिंडलियों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं जब तक कि पूरा शरीर पूरी तरह से एक विमान में संरेखित न हो जाए।
- जैसे ही आप सांस लें, अपनी छाती को नीचे करें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पुश अप करें।
- लगभग 25 पुनरावृत्तियाँ करें।
लगभग 45-65 सेकंड के लिए आराम करें और 4 और सेट करें।
डम्बल पंक्तियाँ
मुख्य कार्य लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स ब्राची मांसपेशियों को पंप करना है।
डम्बल खींचने का सही तरीका है:
- प्रक्षेप्य को अपने बाएँ हाथ में लें।
- अपने दाहिने हाथ को बेंच पर रखें, अपने दाहिने घुटने को उस पर रखें।
- अपनी रीढ़ को संरेखित करें और अपने पेट को कस लें।
- डम्बल को हाथ की लंबाई पर, छाती के स्तर पर रखें।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनी को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाते हुए, वजन ऊपर खींचें।
- जैसे ही आप सांस लें, प्रक्षेप्य को नीचे करें।
- इस क्रिया को 12-13 बार दोहराएं, फिर आराम करने के लिए एक मिनट के लिए रुकें और व्यायाम को तीन बार और करें।
बॉल प्लैंक
पेट की मांसपेशियों को व्यायाम देने के लिए एक स्थिर व्यायाम करने के लिए, आपको एक फिटबॉल और एक गोलार्ध की आवश्यकता होगी।
एल्गोरिथम:
- खेल उपकरण को फर्श पर एक दूसरे से लगभग 100 सेमी की दूरी पर रखें (व्यक्ति की ऊंचाई के आधार पर)।
- अपनी हथेलियों को गोलार्ध पर रखें और अपनी पिंडलियों को फिटबॉल पर फेंकें।
- अपने श्रोणि को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर क्षैतिज तल में पूरी तरह से संरेखित न हो जाए।
- 30-45 सेकंड के लिए इस स्थिति में स्थिर रहें।
- उठें, लगभग 40 सेकंड तक आराम करें और इसी तरह की तीन और श्रृंखलाएँ करें।
बारबेल स्क्वैट्स
अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में सबसे शक्तिशाली हथियारों में से एक। पूरे शरीर के लिए एक मजबूत कार्यात्मक भार बनाना संभव बनाता है, जिससे वसा जलने की दर में काफी वृद्धि होती है।
तकनीक:
- बार को वज़न से सुसज्जित करें और बारबेल को अपने कंधों के ऊपर फेंकें, इसे अपने हाथों से मजबूती से पकड़ें।
- अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपने पंजों को बाहर की ओर मोड़ें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
- अपने फेफड़ों में हवा खींचते समय, अपने आप को आसानी से "स्क्वाट" स्थिति में ले आएं।
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
- लगभग 12 पुनरावृत्तियाँ करें, फिर एक मिनट का विश्राम अंतराल लें और व्यायाम को तीन बार और करें।
डम्बल चेस्ट प्रेस
व्यायाम का उपयोग पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टोइड्स को पंप करने के लिए किया जाता है।
क्रियाओं का क्रम:
- अपने हाथों में दो डम्बल लें और अपनी पीठ को बेंच पर टिका दें।
- अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, अपने घुटनों को 90 डिग्री मोड़ें।
- अपनी भुजाओं को छाती के स्तर (प्रारंभिक स्थिति) पर सीधा करें।
- प्रवेश करते समय, प्रक्षेप्य को छाती के ठीक ऊपर के क्षेत्र में नीचे लाएँ (कोहनी भुजाओं की ओर मुड़ें)।
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं।
- लगभग 12-14 पुनरावृत्तियाँ करें।
- स्वस्थ होने के लिए एक मिनट का ब्रेक लें और 3 और सेट करें।
डम्बल के साथ सिंगल लेग डेडलिफ्ट
यह व्यायाम प्रशिक्षण अनुभव वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए अधिक उपयुक्त है। शुरुआती लोगों के लिए, दो पैरों पर डेडलिफ्ट करना बेहतर होता है।
तकनीक:
- अपने हाथों में दो डम्बल लें और वजन कम करें जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से सीधी न हो जाएँ।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने शरीर को आसानी से आगे की ओर झुकाएं, साथ ही अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं (सहायक और पिछले पैरों के बीच एक समकोण बनना चाहिए)।
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
- 12 दोहराव करें, फिर 50-70 सेकंड के लिए आराम करें और अपने बाएं पैर पर जोर देते हुए एक समान पंक्ति करें।
दृष्टिकोणों की संख्या चार है. लंज के दौरान, सहायक पैर घुटने के जोड़ पर थोड़ा मुड़ा होना चाहिए।
क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप
लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स मांसपेशियों को पंप करने के लिए इस व्यायाम का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है।
कार्यान्वयन का क्रम:
- बार को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- अपने पैरों को बेंच (कुर्सी) से हटा लें।
- अपने पैरों को एक साथ लाओ.
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को ऊपर खींचें।
- जैसे ही आप सांस लें, अपने धड़ को नीचे करें।
- जितना संभव हो उतने पुल-अप करें, फिर लगभग 75 सेकंड के लिए आराम करें और तीन और सेट करें।
अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी की ओर खींचे
व्यायाम से पेट की मांसपेशियों के निचले और मध्य भाग का विकास होता है।
तकनीक:
- बार को कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पिंडलियों को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक वे क्षैतिज पट्टी को न छू लें।
- जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को नीचे कर लें।
- 8-12 पुनरावृत्ति करें।
- लगभग 45-60 सेकंड के लिए आराम करें और तीन और सेट करें।
फैट बर्निंग कार्डियो
आपके पेट, पैर, नितंब, हाथ और पीठ पर वसा जलाने के लिए प्रभावी फिटनेस में बहुत अधिक कार्डियो शामिल होना चाहिए। वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम आपके चयापचय को तेजी से तेज करने और आपके पूरे शरीर में पतलापन प्राप्त करने में मदद करते हैं।
घर पर इसका उपयोग करना प्रभावी है:
- नृत्य एरोबिक्स. संगीत के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक आपके अपने वजन के साथ और विभिन्न खेल उपकरणों के साथ किया जा सकता है: स्टेप प्लेटफॉर्म, डम्बल, जिमनास्टिक बॉल, स्टिक और इलास्टिक बैंड। डांस एरोबिक्स आपको सुबह व्यायाम करने की भी अनुमति देता है। एक पाठ की अवधि 25-40 मिनट होनी चाहिए।
- कूद रस्सी। सबसे प्रभावी वह प्रणाली है जिसमें व्यायाम चक्रीय रूप से किया जाता है: 2-3 मिनट - कूदना, 45-75 सेकंड - आराम के लिए रुकना। एक पाठ के दौरान कम से कम सात दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।
- तैरना। सप्ताह में दो बार प्रतिदिन 40 मिनट के लिए पूल में जाने की सलाह दी जाती है। उच्च तीव्रता वाली शैलियों का उपयोग करके तैराकी सबसे प्रभावी है: ब्रेस्टस्ट्रोक, क्रॉल। ठंडे पानी वाले पूल से बचना चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक और व्यवस्थित रूप से कम तापमान के संपर्क में रहने से चमड़े के नीचे की वसा गाढ़ी हो सकती है।
- लंबी पदयात्रा। यह हर दिन कैलोरी बर्न करने का एक प्रभावी उपकरण है। इस प्रकार के कार्डियो की प्रभावशीलता तीव्रता की तुलना में अवधि पर अधिक निर्भर करती है। इसलिए, एक सैर कम से कम 120 मिनट तक चलनी चाहिए।
एरोबिक व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, इसे गर्म कपड़ों में खाली पेट करने की सलाह दी जाती है (इससे थर्मोजेनिक प्रभाव पैदा होगा)।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण को अलग करने की सलाह दी जाती है, उन्हें दिन के अलग-अलग समय पर किया जाता है: पहला सुबह, दूसरा शाम को। यह तकनीक प्रत्येक सत्र के बाद पुनर्प्राप्ति समय को कम कर देगी और अधिकतम वसा जलने वाला प्रभाव प्रदान करेगी। प्रशिक्षण की अवधि प्रत्येक व्यक्ति के सामान्य स्वास्थ्य और कार्यात्मक प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर निर्धारित की जानी चाहिए। एरोबिक व्यायाम (चलने को छोड़कर) के लिए औसत मूल्य 25-40 मिनट है, शक्ति प्रशिक्षण के लिए - 45-50 मिनट।
वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, मुख्य विचार पुरुष या महिला की एथलेटिक स्थिति पर होना चाहिए। इसके आधार पर, संपूर्ण प्रशिक्षण चक्र के तीन स्तर होते हैं: प्रारंभिक, मध्यवर्ती और उन्नत।
प्रवेश स्तर
अधिक वजन वाली और नौसिखिया लड़कियों के लिए सबसे प्रभावी प्रणाली वह होगी जिसमें एक सत्र (जटिल प्रशिक्षण) में शरीर की सभी मांसपेशियों का व्यायाम किया जाता है।
एक नमूना पाठ योजना इस प्रकार दिखती है:
- सोमवार: फेफड़े, पुश-अप्स, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप्स, पैरों को क्षैतिज पट्टी तक खींचना
- मंगलवार: तैराकी.
- बुधवार: बारबेल स्क्वैट्स, डंबल चेस्ट प्रेस, डंबल रो, बॉल प्लैंक।
- गुरुवार: बंद.
- शुक्रवार: डेडलिफ्ट, पुश-अप्स, पुल-अप्स, लेग पुल-अप्स।
- शनिवार: नृत्य एरोबिक्स, रस्सी कूदना।
- रविवार: लंबी सैर.
प्रारंभिक स्तर लगभग 2-3 सप्ताह तक चलना चाहिए।
मध्यवर्ती स्तर
इस स्तर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य वसा जलाना और एक सुंदर राहत पैदा करना है। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि एक सत्र में दो से अधिक मांसपेशी समूहों को पंप नहीं किया जाता है। यह तकनीक आपको शरीर के प्रत्येक क्षेत्र के लिए विशेष रूप से बड़ी संख्या में व्यायाम करने की अनुमति देती है। इससे न केवल वसा से छुटकारा पाना संभव हो जाता है, बल्कि शरीर के अविकसित क्षेत्रों में मांसपेशियों का निर्माण भी संभव हो जाता है।
कक्षा अनुसूची:
- बारबेल के साथ स्क्वैट्स, लंग्स, डेडलिफ्ट, बॉल प्लैंक, क्षैतिज पट्टी पर लेग पुल-अप।
- क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, डम्बल पंक्तियाँ, पुश-अप और डम्बल चेस्ट प्रेस।
इस योजना के अनुसार हर दूसरे दिन बारी-बारी से व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
औसत स्तर की गणना एक महीने के लिए की जाती है। शक्ति प्रशिक्षण से छुट्टी के दिनों में कार्डियो व्यायाम का एक सेट अवश्य किया जाना चाहिए।
तीव्र वसा जलाने के लिए एक कठिन कार्यक्रम
उन्नत व्यायाम करने वालों (जिनके पास प्रशिक्षण का लंबा इतिहास है) के साथ-साथ उन महिलाओं के लिए जो चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत कम करना चाहती हैं, लेकिन उनका वजन अधिक नहीं है, दो सप्ताह का विभाजन सबसे उपयुक्त है। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि एक कसरत में केवल एक मांसपेशी समूह को पंप किया जाता है।
नमूना योजना:
- सोमवार: छाती का काम (पुश-अप्स, डम्बल चेस्ट प्रेस)।
- मंगलवार और बुधवार: कार्डियो व्यायाम।
- गुरुवार: लेग पंपिंग (डेडलिफ्ट, सिंगल-लेग डेडलिफ्ट, लंग्स)।
- शुक्रवार और शनिवार: एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, तैरना, रस्सी कूदना, एरोबिक्स)।
- रविवार: बंद.
- सोमवार नंबर 2: पीठ का व्यायाम (क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, डम्बल पंक्तियाँ)।
- मंगलवार, बुधवार नंबर 2: एरोबिक व्यायाम।
- गुरुवार नंबर 2: पेट की मांसपेशियों को पंप करना (गेंदों पर तख़्ता लगाना, पैरों को क्षैतिज पट्टी तक खींचना)।
- शुक्रवार, शनिवार नंबर 2: कार्डियो प्रशिक्षण।
- रविवार नंबर 2: तनाव से आराम का दिन.
इस प्रकार, दो सप्ताह का विभाजन आपको 12 कठिन वर्कआउट करने और केवल 14 दिनों में तीव्र वसा हानि प्राप्त करने की अनुमति देता है।
सामान्य गलतियाँ
जिन लड़कियों ने अभी वजन घटाने का प्रशिक्षण शुरू किया है, उनके लिए सामान्य गलतियों से बचना महत्वपूर्ण है।
उनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं:
- प्रतिदिन कई घंटों तक व्यायाम करने की इच्छा। यह तकनीक अधिक तीव्र वजन घटाने नहीं लाएगी, और कुछ मामलों में परिणामों में ठहराव और अत्यधिक प्रशिक्षण का कारण भी बन सकती है।
- स्क्वैट्स, लंजेस और डेडलिफ्ट के दौरान अपनी पीठ को झुकाएं। ऐसा नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि यह तकनीक इंटरवर्टेब्रल डिस्क को नुकसान पहुंचा सकती है।
- शरीर का निर्जलीकरण. कई लड़कियां तेजी से वजन कम करने के लिए कम पानी पीने की कोशिश करती हैं, गलती से यह मान लेती हैं कि इस मामले में वसा का ऑक्सीकरण शुरू हो जाएगा। दरअसल, तरल पदार्थ की कमी से शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं (लिपिड चयापचय सहित) धीमी हो जाएंगी। इसलिए पूरे दिन पर्याप्त पानी पीना जरूरी है: इसकी दैनिक मात्रा कम से कम 1500 मिली होनी चाहिए।
वजन कम करने में काम-आराम की दिनचर्या बहुत फायदेमंद होती है: यह पाया गया है कि यदि आप हर दिन एक ही समय पर प्रशिक्षण लेते हैं और सोते हैं, तो आपका शरीर बहुत तेजी से अतिरिक्त पाउंड कम करना शुरू कर देगा।
शक्ति प्रशिक्षण के लिए मतभेद
गंभीर हृदय और मस्कुलोस्केलेटल रोगों के मामले में घर पर वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण को सीमित किया जाना चाहिए या प्रशिक्षण कार्यक्रम से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। इस स्थिति में, स्थैतिक भार (उदाहरण के लिए, गेंदों पर प्लैंकिंग) और हल्का कार्डियो (लंबी पैदल यात्रा, शांत तैराकी) मदद कर सकते हैं।
संक्रामक रोगों के दौरान सभी प्रकार के व्यायाम से बचना चाहिए।
सभी प्रकार के मतभेदों को खत्म करने और स्वास्थ्य समस्याओं से जितना संभव हो सके खुद को बचाने के लिए, कक्षाओं की पूर्व संध्या पर एक पूर्ण, व्यापक परीक्षा से गुजरने और एक खेल चिकित्सक से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।